다이어트의 시작은 인슐린저항성 관리부터

안녕하세요!

 

얼마전 인터넷에서 인슐린 저항성이라는 글을 보았습니다.

인슐린은 알고있었는데, 인슐린 저항성이 무슨 뜻인지

여러가지 관련 자료를 찾다보니 흥미가 생기더라구요.

 

아마도 다이어트를 시작하시는 분들

또는 당뇨 및 다른 심혈관계 질환을 가지고 계신분들에게

저처럼 흥미롭게 다가올 주제일 듯 합니다.

 

 

1. 인슐린저항성의 뜻

2. 인슐린저항성 발생원인

3. 내 몸은 인슐린저항성 상태일까?

4. 인슐린저항성 개선방법

5. 인슐린저항성의 무서움

6. 끝맺음 

 

 

1. 인슐린저항성의 뜻

 

인슐린저항성이란 과도한 탄수화물 섭취로 인해

췌장에서 분비되는 인슐린이 다양한 이유로 세포에 흡수되지않아

인슐린이 몸안에서 정상적인 반응을 하지 않는 것을 뜻합니다.

 

과도한 탄수화물과 인슐린은 무슨관계일까요?

탄수화물이 몸안으로 들어오면 당분으로 바뀌게 되는데요.

몸 속 혈당을 조절하는 건 바로 인슐린이죠.

그런 인슐린이 갑작스레 높아진 혈당을 낮춰줘야 하는데,

유전적 또는 환경적인 요인에 의해서 혈당을 낮추는 작용에 대해 반응하지 않는 것을 말합니다.

 

2. 인슐린저항성 발생원인

인슐린저항성은 유전적인 요인과 환경적인 요인으로 나뉘는데

환경적인 요인은 하루아침에 생겨나는 것은 아닙니다.

불규칙한 식습관, 운동부족, 비만, 과도한 칼로리 섭취 등을 꼽을 수 있겠죠.

 

많은 분들이 알고계시는 것처럼 쉽게 말해 살이찌는 이유가

모두 인슐린저항성이 발생되는 원인이라고 볼 수 있습니다.

 

움직이는 것보다 앉아서 일하거나 생활하는 일이 많아지고

회식문화와 외식문화가 발달하면서

자극적인 음식을 접하기가 쉬워졌습니다.

 

요즘 현대인들은 고칼로리가 몸에 들어오는 것에 비해

운동량은 확실히 많이 부족한 편입니다.

 

그렇기때문에 최근 20~30대에게서 당뇨 또는 심혈관질환에

걸린 분들을 쉽게 찾아볼 수 있습니다.

 

3. 내 몸은 인슐린저항성 상태일까?

 

병원을 가서 인슐린저항성상태인지를 확인할 수도 있겠지만

자가진단을 통해서 인슐린저항성 상태에 해당한다고 판단되면

본인이 스스로 관리를 해도 좋을 것 같습니다.

 

사실 이렇게 우리가 알고있는 내용만 적는다뿐이지

인슐린저항성은 정말 평생 관리되어야 할 큰 일이기에

많은 분들이 심각성을 깨닫고 인슐린저항성을 개선하셨으면 좋겠습니다.

 

1. 식사 후 금방 허기가 진다

2. 식사를 거르면 짜증이 나고 피곤하다

3. 식사 직후 피곤함이 몰려온다.

4. 당뇨병, 심장병 등 가족력이 있다.

5. 고혈압이 있다

6. 갑작스럽게 복부에 살이 많이 붙었다

7. 체중이 급격하게 늘었다

8. 단음식이나 밀가루 음식 등을 자주먹는다.

9. 오후가 되면 너무 피곤하다

10. 하루에 7시간 이하로 잔다

 

위 사항 중 1~4개까지는 인슐린저항성 초기로 보시면됩니다.

5~9개는 초기에서 넘어간 중기정도의 인슐린저항성 상태

10~15개는 완전히 진행중인 인슐린저항성 상태라고 보시면되는데요.

 

아마 대부분의 사람들은 위에 해당되는 사항이 많을 것으로 예상됩니다.

 

4. 인슐린저항성 개선방법

 

인슐린저항성을 개선하는 방법은

여러분들도 다 알고계시는 방법뿐입니다.

 

특별히 다를 것 없는

건강한 식생활습관 형성, 운동, 숙면의 질 향상 등

모두가 알고있는 내용이죠.

 

그래도 간단하게 정리를 해보자면

 

(1) 식이섬유 > 단백질 > 탄수화물 순으로 식사하시길 권장드립니다.

탄수화물을 줄이는 것이 인슐린저항성을 낮추는 가장 좋은 방법이라고 합니다.

 

아예 안먹을 순 없어요.

탄수화물도 우리 몸에서 필요한 영양소 중 하나이기 때문인데요.

그래서 탄수화물을 섭취는 하되,

최소한으로만 섭취를 하는 것이 가장 올바른 식습관을 형성하는 것이에요.

 

(2) 식사 직후 자리에 앉아있는 것보다는

20~30분정도의 산책만으로도 혈당의 급격한 상승을 막을 수 있다고해요.

 

비만인 사람들은 일반사람들에 비해서

포도당이 지방으로 바뀌는 시간이 더 빠르다고 합니다!

 

(3) 밥을 천천히 먹어야해요.

우리는 뇌의 지배아래에 살고있죠 

뇌가 배고프다고 신호를 보내고

뇌가 목이 마르다고 신호를 보내고

 

운동을 할 때에도 핸드폰을 보며 운동을 하면

운동효과가 떨어진다고 합니다.

 

정확히 지금 우리가 무엇을 하는지를 뇌에게 인지시켜주는 것이 중요한데요.

천천히 밥을 먹으며 뇌에게 지금 영양분이 몸안으로 들어가고있음을 인지시켜주고

그리고 천천히 밥을 먹으면 그만큼 인슐린 분비도 천천히되겠죠.

 

빠르게 밥을 먹으면 혈당상승의 원인이 될 수 있으니

충분한 시간을 가지고 천천히 여유롭게 식사하시길 바랍니다.

 

(4) 근육을 사용하는 운동을 해야됩니다.

유산소도 좋지만 근력운동이 인슐린저항성을 개선하는

제일 좋은 운동이라고 합니다.

 

근육에서는 마이오카인이 분비되어 인슐린저항물질의 작용을 차단하여

인슐린저항성이 저하되고 혈당조절이 잘 됩니다.

 

근육이 피로를 느낄 정도의 운동을 꾸준히하고

특히 복근, 등 근육과 같은 몸을 지탱해주는 부위의 근육을 늘리는 운동을 해야됩니다

(출처 : 장항준 유튜브 당뇨치료의 비밀은 근육에 있다)

 

(5) 공복의 시간이 길 수록 좋습니다.

간헐적 단식이라는 말을 들어본 적이 있을까요?

16:8의 비율을 이용한 단식방법인데요.

 

16시간 공복을 유지하고

8시간동안 먹는 것을 의미합니다.

 

8시간 내내 먹는 것은 아닙니다!

8시간이라고 하면 아침, 점심, 저녁을 다 먹을 수 있는 시간이죠?

 

그리고 잠자기 최소 4시간전부터 공복을 유지하게되면

다음날 아침 몸이 가벼워진 것을 느낄 수 있답니다.

 

저 또한 최근 저녁을 안먹는 날이 많아지고있는데

정말 아침에 몸이 가볍습니다.

 

공복의 시간이 길수록 인슐린이 분비되는 시간을

줄일 수 있기때문에 인슐린 저항성이 낮아집니다.

 

(6) 숙면을 해야됩니다.

잠을 자는 동안 우리의 몸에서는 많은 일이 일어나죠.

밤에 잠자기가 아까워 늦게자고 일찍일어나는 분들이 계신데,

잠을 안자는 것은 빚을 지는거라고 합니다.

 

당장에 큰 문제가 생기지는 않지만

잠을 충분히 자지않는 것은 나중에 나이가 들면 나타난다고하니

꼭 잠자기가 아까워도 충분한 숙면을 취하셔야합니다.

 

수면이 부족할 때에는 교감신경 활동을 증가시키고

이에 자극받은 말초신경은 인슐린 저항성을 직접적으로 높인다고 해요.

 

5. 인슐린저항성의 무서움

인슐린저항성은 무서워요.

인슐린은 앞서 말했듯이 우리 몸 속에있는 혈당을 조절해주는 역할을 하는데,

인슐린저항성이 높을 때에는 인슐린이 제 역할을 못하죠.

 

인슐린이 제 역할을 못하면 혈액속의 당이 점점 높아져

혈액이 끈적끈적하게 되고,

말초신경으로 전달되어야 될 혈액이 잘 순환되지 못해

고지혈증, 고혈압, 심혈관질환, 당뇨병 등으로 힘들어지게 됩니다.

 

특히 당뇨병은 합병증이 무서운 질병이죠.

안구가 특히나 혈액의 흐름이 원활하지 않을 때

가장 먼저 표시가 난다고 해요.

 

그리고 당뇨가 없다고 하더라도,

인슐린저항성이 높은 사람들은 비만인 분들이 많습니다.

 

비만은 의학적으로 만성염증상태라고 설명을 한다고합니다.

 

그만큼 건강에 제일 안좋은 것이 비만이죠.

 

무섭습니다.

세상엔 무서운 것들이 많은데

소리소문없이 서서히 찾아오는 인슐린저항성같은 것이 제일 무서워요.

 

우리 인슐린저항성 이겨내고 건강하게 오래오래 살아요!